หลับยาก ต้องทำอย่างไร
วินัย ดะห์ลัน
นอนไม่หลับ ในทางการแพทย์เรียกว่า Insomnia ไม่ได้หมายถึงเฉพาะนอนไม่หลับต้องลืมตาโพลงแทบทั้งคืนอย่างเดียว แต่รวมถึงการนอนหลับยาก กว่าจะหลับได้ต้องใช้เวลานานนับชั่วโมง หรือครึ่งหลับครึ่งตื่น หรือหลับตื้น เมื่อตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้ กระสับกระส่าย ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ หากเกิดปัญหาอย่างนี้บ่อยครั้งเข้า ผลที่ตามมาอาจหมายถึงการเผชิญโรคคุกคามอีกหลายโรค ทั้งโรคหัวใจ โรคสมอง โรคเมแทบอลิซึม เกิดอาการทางร่างกายและอารมณ์ กลายเป็นคนซึมเศร้า หรืออาจมีปัญหาภูมิปัญญาต่ำลง ภูมิต้านทานลดลง ทำให้ติดโรคอื่นง่ายขึ้น การนอนไม่หลับโดยไม่พยายามหาหนทางรักษา สุดท้ายอาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ต่อสุขภาพโดยไม่คาดคิดก็ได้
หากนอนไม่หลับหรือหลับยากจะต้องทำอย่างไรบ้าง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าถึงจะเครียดมากแค่ไหนก็ต้องหาทางนอนให้ตรงเวลาให้ได้ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวปรับเวลาให้การนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติ เคยเข้านอนห้าทุ่มหรือยี่สิบสามนาฬิกา ถึงเวลาแล้วก็ต้องหาทางนอน ส่วนใครที่สูบบุหรี่มาก่อน แพทย์พบว่าสารนิโคตินในเลือดออกฤทธิ์กระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองส่งผลให้หลับยากขึ้น หากทำได้ไม่ควรสูบบุหรี่หลังอาหารเย็น เพราะกว่าสารนิโคตินจะหมดฤทธิ์เวลาก็ผ่านไป 8 ชั่วโมงแล้ว หากกินข้าวเย็นสักสองทุ่ม สูบบุหรี่หลังจากนั้น ช่วงเวลากระทั่งเที่ยงคืนสารนิโคตินยังคงออกฤทธิ์อยู่ในเลือดส่งผลให้หลับยากขึ้น คิดจะแก้ปัญหาหลับยากก็ต้องงดการสูบบุหรี่
นอกจากบุหรี่แล้วเหล้าและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สร้างปัญหาต่อระบบทางเดินหายใจ อาจทำให้หลับยากขึ้น ทั้งเวลาหลับอาจมีปัญหาด้านการหายใจทำให้ตื่นง่ายกลางดึก หากเลิกได้ทั้งเหล้าและบุหรี่ นอกจากจะช่วยให้หลายปัญหาต่อสุขภาพหายไปได้แล้ว ยังแก้ปัญหาหลับยากได้อีกต่างหาก
การจัดบรรยากาศการนอนให้ถูกต้องและเหมาะสมช่วยส่งผลดีต่อการนอนได้ด้วย เป็นต้นว่าปิดไฟเวลานอน อย่าให้มีเพียงดังอึกทึก หากต้องการฟังเพลงแนะนำให้ใช้เพลงบรรเลงเบาๆ ที่ว่ากันว่าเสียงคลื่นจากทะเลรวมทั้งเสียงฝนพรำๆจะช่วยทำให้นอนหลับได้ดี ปัจจุบันมีแผ่นซีดีเพลงประเภทนี้จำหน่ายในท้องตลาดไม่น้อย ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือนำโทรศัพท์มือถือไปวางไว้ให้ห่างจากหัวนอน เนื่องจากคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจากโทรศัพท์มือถืออาจรบกวนคลื่นสมองในช่วงเวลานอนก็ได้
อีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายระหว่างวัน โดยต้องไม่ออกกำลังกายใกล้เวลานอนหรือก่อนนอนสองชั่วโมง การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานบ้างจะช่วยให้เกิดความต้องการพักผ่อนช่วยให้นอนหลับสนิทได้ในเวลากลางคืน สุดท้ายคือการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเป็นต้นว่าการใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นๆเช็ดตัว เช็ดมือ เช็ดเท้า หากเครียดกับน้ำท่วมนักก็ให้ทำสมาธิเพื่อผ่อนคลาย คิดถึงคำใดคำหนึ่งที่ไม่มีความหมายแล้วท่องในใจเงียบๆซ้ำไปซ้ำมาจนจิตตกอยู่ในภวังค์หลับลึกได้ในที่สุด
ส่วนกินแบบไหนนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำว่าไม่ควรกินมากหรือไม่ควรกินมื้อใหญ่ หากทำได้ไม่ควรกินห่างจากเวลานอนน้อยกว่าสี่ชั่วโมงเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังทำหน้าที่ย่อยอาหารในกระเพาะมีการใช้พลังงานค่อนข้างมาก เมแทบอลิซึมในร่างกายอาจรบกวนกลไกบางอย่างในสมอง ส่งผลทำให้คนที่นอนหลับยากมีปัญหาหลับยากยิ่งขึ้น
ใกล้เวลานอนไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ดังที่บอกไว้ อาหารที่มีสารกาเฟอีนยิ่งต้องเลี่ยง เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มประเภทชูกำลัง ช็อกโกแลต โกโก้ น้ำอัดลมประเภทโคล่า เมาเท่นดิว นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากจนเกินไปเพราะโปรตีนทำให้ฮอร์โมนโดปามีนในสมองสูงขึ้น เกิดอาการกระปรี้กระเปร่าตื่นตัวทำให้นอนหลับยากขึ้น มีแหล่งโปรตีนชนิดเดียวที่พออนุโลมให้บริโภคได้บ้างคือการดื่มนมอุ่นๆอาจช่วยได้เนื่องจากนมให้สารคาโมมอร์ฟีนที่ช่วยทำให้สงบลง
อาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ให้แป้งและน้ำตาล ทั้งมี ทริปโตฟานต่ำทำให้สมองดึงเอาทริปโตฟานจากเลือดมาใช้เกิดการสร้างสารเซโรโทนินขึ้นในสมองทำให้อารมณ์สงบลง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น อย่าเผลอกินกล้วยมากนักก็แล้วกันเพราะกล้วยแม้เป็นแป้งแต่มีสารทริปโตฟานสูงช่วยให้ร่างกายลดการสร้างเซโรโทนิน จึงทำให้กระฉับกระเฉงขึ้นมาได้อีกครั้ง
สุดท้ายคือลองจิบชาสมุนไพรอุ่นๆ จะเป็นชาสาระแหน่ ชาคาโมมายด์ ชาตะไคร้ หรือแม้กระทั่งชาดอกเก็กฮวย ดีกว่านั้นคือต้มใบขี้เหล็กอ่อนไว้จิบก่อนนอน โดยใบขี้เหล็กอ่อนให้สารแอนไฮโดรบาราคอลช่วยให้นอนหลับได้ดี ใครอยากจะลองดูด้วยตนเองก็ได้ไม่มีอันตรายหรอก
